下雨天健身用什么器材，备组小哑铃，在家练力量

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受访专家鲍克，北京大学竞技学院竞技教研室老师

忙碌的工作、阴雨天、疫情期间……很多人想“举铁”、锻炼身体，却没有时间、无处可去；想在家锻炼，却发现很多器械占用面积大，杠铃也不好。控制。那么不妨在家里准备一套哑铃，虽小，但功能却很多。

如果想要使用哑铃进行力量训练，首先要根据自己的健身目标、运动基础、运动动作来选择合适的重量。北京大学竞技学院重型田径教研室老师鲍克表示，无论是青少年、成年女性还是男性，选择哑铃时都可以遵循一个原则第一挑战你徒手所能承受的最大重量。这个时候，你会感觉很累。以此选择哑铃重量作为基础重量。

体质较弱的女性、青少年、想减肥的人可以选择一套最大重量在40左右的哑铃；成年男性和想要增肌的人可以选择一组最大重量在70左右的哑铃，每组哑铃的重量区间最好在25公斤到5公斤之间。老年人存在肌肉流失题，力量不如年轻人。不妨先从500毫升矿泉水或1公斤哑铃开始；手臂力量加强后，逐渐增加到最大重量40左右。然后你可以参考表格，根据你想要训练的具体肌肉来选择哑铃重量。具体情况因人而异。

鲍克说，初学者最常犯的错误是动作不规则和急于增加重量。在使用哑铃进行力量训练时，大家应该循序渐进，不必盲目追求大重量。即使是小重量的哑铃，只要频率和重复次数足够，效果也不亚于大重量的哑铃。

鲍克向读者介绍了几个可以在家练习的简单动作。如果主要目的是减脂塑身，负重可以相对较轻。每组可做812次，每次46组，组间休息不超过1分钟；如果你想增加肌肉大小和力量，负重可以更大一些，每组6到8个，每次3到4组，组间休息3分钟。

胸三角肌哑铃侧平举。双脚自然分开站立，背部挺直；双手握住哑铃，自然放置于身体两侧，并向两侧举起；保持几秒钟，然后慢慢返回。

背部斜方肌哑铃推举。坐直背部；双手握住哑铃，掌心相对，上臂与地面平行，小臂与地面垂直；将上臂向上推，保持几秒钟，然后放下。

臀部和腿部负重深蹲。双脚自然分开站立，脚尖向前，背部挺直，目视前方；双手抓住哑铃，将其放在身体两侧。慢慢弯曲膝盖，蹲到最低位置，膝盖不长于脚趾。保持几秒钟并保持身体缓慢。站直并恢复。

下背部哑铃硬拉。站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾朝前；双手握住哑铃，手臂垂直于地面；上半身向前倾，臀部向后坐，膝盖弯曲，小腿垂直于地面，大腿尽量与地面平行；保持几秒钟。最后站直，重复动作。

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